Somna på 1 minut: Andningsövningar för ångest

En av de främsta anledningarna till att du inte kan sova är den interna dialogen du har med dig själv. Det kan ofta uppstå på grund av ångest, känslomässiga minnen av tidigare händelser eller intensiv förberedelse inför den kommande dagen. Du kan lära dig att somna på en minut med hjälp av dessa andningstekniker och övningar.

«4-7-8» Metoden

För att lära dig att somna snabbt bör denna metod övas två gånger om dagen under två månader. Använd först tungans spets för att nå gommen bakom dina övre tänder, andas sedan in med munnen stängd i fyra sekunder. Håll sedan andan i sju sekunder och försök anda ut till du räknat till åtta. Upprepa så många gånger som behövs för att känna dig sömnig. Med varje lyckad övning behöver du mindre repetitioner och du ökar effekten av avkoppling och vila.

«5 sekunders» andningsövning

Varje andningsfas (inandning, paus och utandning) måste göras inom fem sekunder. Anda långsamt in i fem sekunder, ta paus för fem sekunder och anda ut i fem. Om det inte är svårt för kroppen ska du gradvis öka längden för varje fas till 6-8 sekunder, men inte mer än tio. Fokuset bör ligga på utandningen, det är då du lär dig njuta. Med denna andningsteknik blir du så småningom sömnig och börja somna.

Anda och räkna till tio

För att insomna med den här tekniken måste du andas och samtidigt räkna varje andningsfas: andas in – en, andas ut – två, andas in igen – tre och så vidare. Andas genom munnen någorlunda djupt och fortsätt att räkna till tio – sedan upprepa cykeln. Det tar vanligtvis inte mer än tre cykler för att börja somna.

Andas med ökande avkoppling

Sitt i en bekväm stol eller lägg dig ner, stäng ögonen och börja andas lugnt och djupt. Börja i tur och ordning spänna och sedan slappna av olika muskelgrupper: händer och underarmar, axlar, ansikte, nacke, bröst och membran, rygg och buk, höfter, ben, fötter. Spänn varje zon i 5-10 sekunder, och släpp lös i 15-20 sekunder. Tekniken hjälper dig att känna skillnaden mellan dessa två tillstånd, och med korrekt träning kan du slappna av de musklerna som känns spända.

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Custom Sidebar

You can set categories/tags/taxonomies to use the global sidebar, a specific existing sidebar or create a brand new one.